VITAMINE UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR SPORTLER: FÜR EINEN SPORTLICHEN VORTEIL

Nahrungsergänzungsmittel sind seit Jahrtausenden das Herzstück von Sportlern. Es gibt Berichte über Athleten, die vor dem Wettkampf nicht-traditionelle Lebensmittel konsumierten, um ihre Leistung zu verbessern, und das schon seit den ursprünglichen Olympischen Spielen.

Im Laufe der Jahrtausende ist die Wissenschaft rund um Sportleistung und Sporternährung gewachsen, ebenso wie unsere Werkzeuge zur Verbesserung der sportlichen Leistung und Erholung. Die moderne Wissenschaft hat uns einige Werkzeuge in Form von Nahrungsergänzungsmitteln an die Hand gegeben, die die Leistung und Erholung von Sportlern unterstützen können.

Für Sporternährungstrainer können diese Nahrungsergänzungsmittel den Kunden wirklich helfen, ihr größtes Potenzial als Sportler freizusetzen.

BESTE ERGÄNZUNGEN FÜR SPORTLER

Obwohl es Tausende von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt gibt, fehlt vielen von ihnen die wissenschaftliche Forschung, um ihre Verwendung zu unterstützen. Jedes Jahr kommen Dutzende neuer Produkte mit kühnen Behauptungen auf den Markt.

Es gibt jedoch nur eine Handvoll, die sich nach gründlicher wissenschaftlicher Prüfung als wirksam erwiesen haben. Hier sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, wie sie funktionieren und einige der wichtigsten Überlegungen zu ihnen.

KREATIN

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Moleküle in der modernen Wissenschaft. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels wurden in der National Library of Medicine über 62.500 Peer-Review-Artikel zum Thema Kreatin indiziert.

Kreatin wirkt, indem es die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zur Bildung von ATP in einem der primären Stoffwechselwege, dem Phosphokreatin-Weg, verbessert. Der menschliche Körper kann zu einem bestimmten Zeitpunkt ~100 Gramm Kreatin speichern, was eine relativ kleine Menge ist, wenn man bedenkt, wie wichtig es für die Erzeugung von ATP ist.

Die Ergänzung mit Kreatin kann die Kreatinvorräte Ihres Körpers um ~30 % erhöhen, was die Gesamtkapazität Ihres Phosphokreatinwegs erhöht.

Es hat sich gezeigt, dass eine Supplementierung mit Kreatin:

1. Verbesserung der Körperzusammensetzung bei Kraftsportlern

2. Verbessern Sie die Leistung bei wiederholten Trainingseinheiten mit hoher Intensität

3. Erhöhen Sie die Kraft in kurzzeitigen Domänenübungen

Der beste Weg für Sportler, Kreatin einzunehmen, ist die Einnahme von 3-7 Gramm pro Tag, wobei ~5 Gramm pro Tag die angemessene Durchschnittsdosis für die meisten Menschen sind. Kleinere Personen können näher an 3 Gramm pro Tag konsumieren, während größere Personen näher an 7 Gramm pro Tag konsumieren können.

BETA ALANIN

Während Kreatin auf das Phosphokreatin-Energiesystem einwirkt, hilft Beta-Alanin dem Körper, die Glykolyse besser zu nutzen. Beta-Alanin wirkt, indem es eine der Schlüsselaminosäuren bei der Herstellung eines Moleküls bereitstellt, das als Carnosin bekannt ist. Carnosin wirkt in den Zellen, um die bei der Glykolyse produzierten Wasserstoffionen zu binden.

Dadurch können Muskelzellen während der Glykolyse mehr ATP erzeugen, bevor sich Wasserstoffionen ansammeln und die Reaktionen der Glykolyse verlangsamen.

Im Wesentlichen hilft die Supplementierung mit Beta-Alanin, die Kapazität des Körpers zur Nutzung der anaeroben Glykolyse zu erhöhen, indem die Carnosinspeicher erhöht werden.

Eine Metaanalyse ergab, dass Beta-Alanin die Trainingsleistung bei Übungen verbessert, die ~60-240 Sekunden dauern, was direkt in dem Fenster liegt, in dem die Glykolyse einen Großteil der Energieproduktion liefert. Dieselbe Metaanalyse ergab, dass es wenig bis gar keinen Nutzen für Übungen gibt, die hauptsächlich in den Phosphokreatin-Weg fallen (<60 Sekunden).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die fettfreie Körpermasse verbessern kann. Dies kann jedoch eher auf eine größere Menge an intrazellulärem Wasser und auf eine erhöhte Arbeitskapazität als auf einen direkten Muskelaufbaueffekt zurückzuführen sein.

Wie Kreatin wirkt Beta-Alanin durch Bioakkumulation und Sportler sollten ~5 Gramm pro Tag anstreben. Die meisten Athleten finden, dass der beste Weg, diese 5 Gramm pro Tag zu erreichen, darin besteht, die Dosis in zwei 2,5-Gramm-Portionen zu verteilen, da höhere Dosen ein Kribbeln verursachen können, das als Parästhesie bekannt ist.

KOFFEIN

Koffein ist möglicherweise das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten, wobei ~ 75 % der Erwachsenen angeben, Koffein in Form von Kaffee zu verwenden, und ~ 50 % der Erwachsenen, die es täglich verwenden.

Koffein wird oft von Ausdauersportlern verwendet, da es gezeigt hat, dass es Müdigkeit reduziert und die Zeit bis zur Erschöpfung bei längeren Trainingseinheiten verlängert. Es wird angenommen, dass Koffein das Ausdauertraining durch einige Mechanismen verbessern kann.

Der erste Mechanismus besteht darin, die Wachsamkeit zu erhöhen, indem Adenosin blockiert wird. Es kann auch die Verfügbarkeit freier Fettsäuren für den Stoffwechsel während des Trainings erhöhen, da gezeigt wurde, dass Koffein die Rate der im Blutstrom erscheinenden Fettsäuren erhöht und die Fettsäureoxidation während des Trainings erhöht. Es wurde auch vermutet, dass Koffein glykogensparend sein kann.

Neben Ausdauersportarten kann Koffein Kraft- und Kraftsportlern einen gewissen Nutzen bringen, obwohl die Forschung etwas weniger klar ist. Eine Meta-Analyse ergab zum Beispiel, dass eine Koffein-Supplementierung die Kraft des Oberkörpers erhöht, aber nicht die Kraft des Unterkörpers, was etwas ungewöhnlich ist. Während die Metaanalyse einen signifikanten Effekt fand, fanden die meisten Einzelstudien keinen Effekt.

Die meisten Dosierungen

Weitere Informationen zur richtigen Zahl finden Sie unter Wie viel Protein zur Gewichtsabnahme.

VITAMIN-D

Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D ein wichtiger Nährstoff ist, um sicherzustellen, dass Sportler Höchstleistungen erbringen können. Während zusätzliches Vitamin D nicht unbedingt ein Leistungssteigerer ist, hat sich gezeigt, dass die Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel zu besseren Leistungen bei Sportlern führt.

Beispielsweise haben mehrere Studien herausgefunden, dass niedrigere Vitamin-D-Spiegel mit einer niedrigeren VO2max verbunden sind. Darüber hinaus sahen Athleten mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel Verbesserungen ihrer VO2max, wenn sie Vitamin D einnahmen.

Dies ist eine wichtige Ergänzung, die in Betracht gezogen werden sollte, da Sportler von einer relativ hohen Rate an Vitamin-D-Mangel berichten. Eine Metaanalyse ergab, dass über 50 % der Sportler einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel haben. Während die Dosierungsstrategien von Person zu Person unterschiedlich sind, kann eine Supplementierung mit 1000-2000 IE pro Tag ein geeigneter Ausgangspunkt sein.

BRAUCHEN ATHLETEN ERGÄNZUNGSMITTEL?

Nicht alle Sportler brauchen Nahrungsergänzungsmittel. Ob sich ein Athlet für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheidet, sollte von seiner individuellen Situation abhängen, basierend auf den folgenden Kriterien:

● Der Sport der Wahl für Athleten: Athleten mit Sportarten mit höherem Bedarf haben möglicherweise einen größeren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

● Wettkampfniveau des Athleten: Athleten, die an Wettkämpfen auf höherem Niveau teilnehmen, haben möglicherweise einen größeren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

● Ihre allgemeine Ernährungsqualität: Sportler mit umweltbedingten Einschränkungen in Bezug auf qualitativ hochwertige Lebensmittel haben möglicherweise einen größeren Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln

● Ergebnisse der Blutuntersuchung: Athleten, die einen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweisen, benötigen möglicherweise eine Nahrungsergänzung.

SOLLTE EIN ATHLET EIN MULTIVITAMIN EINNEHMEN?

In der Regel müssen Sportler keine Multivitamine einnehmen, es sei denn, es besteht ein besonderer Bedarf, da die Einnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen über der RDA nicht zu einer Leistungssteigerung zu führen scheint.

Sportler, die sich nicht ausgewogen ernähren oder an gewichtskontrollierten Sportarten teilnehmen, können jedoch einem erhöhten Risiko für Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel ausgesetzt sein, in diesem Fall kann ein Multivitamin einen gewissen Nutzen bringen.

ÜBERLEGUNGEN ZUR LEISTUNGSSTEIGERUNG

Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, sollten sich auf die folgenden Dinge konzentrieren:

1. Gesamtenergieverbrauch: Athleten, die sich im Energiegleichgewicht befinden, erbringen bessere Leistungen als Athleten, die in einem Defizit sind.

2. Makronährstoffanforderungen ihres Sports: Jede Sportart hat unterschiedliche Stoffwechselanforderungen und erfordert eine unterschiedliche Anzahl von Makronährstoffen in der Ernährung, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Beispielsweise benötigt ein Basketballspieler mehr Kohlenhydrate und mehr Kohlenhydrate in seiner Ernährung als ein Kugelstoßer, um die metabolischen Anforderungen seines Sports zu erfüllen.

3. Nehmen Sie ausreichend Mikronährstoffe zu sich: Beugen Sie einem Mangel an Mikronährstoffen vor, um sicherzustellen, dass ein Athlet keine unterdurchschnittliche Leistung aufgrund eines Mangels an wichtigen Vitaminen oder Mineralien wie Vitamin D oder Eisen erleidet.

4. Flüssigkeitszufuhr: Stellen Sie sicher, dass die Athleten gut hydratisiert sind.

5. Nahrungsergänzung: Sobald die vier anderen Schlüsselkomponenten erreicht sind, sollten leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Koffein und Beta-Alanin in Betracht gezogen werden.

Auf welche Mikronährstoffe sollten Ausdauersportler achten?

Im Allgemeinen decken Sportler in der Regel den größten Teil ihres Bedarfs an Mikronährstoffen. Es gibt jedoch einige wichtige Mikronährstoffe, auf die Athleten besonders achten sollten, da bei den folgenden Mikronährstoffen relativ hohe Mangelraten bei Athleten bestehen:

● Vitamin D

● Folsäure (bei jüngeren Sportlern)

● Bügeleisen

● Magnesium

Andere Mikronährstoffe, auf die Sie achten sollten, da einige Mängel vorhanden sind, jedoch nicht in erheblichem Maße:

● Vitamin B12 (Sportlerinnen mit höherem Risiko im Vergleich zu männlichen Athleten)

● Folsäure

Weitere Informationen finden Sie unter https://www.pinkshop.store/de