ΚΛΕΙΔΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΑΛΑΘΟΜΠΟΛΙΣΤΩΝ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ

Το March Madness και τα πλέι οφ του NBA είναι προ των πυλών. Καλαθοσφαιριστές όλων των ηλικιών θα παρακολουθήσουν μερικές από τις καλύτερες ομάδες να αγωνίζονται για τον τίτλο. Για να είναι οι καλύτεροι, οι αθλητές πρέπει να προπονούνται όπως οι καλύτεροι.

Το άθλημα του μπάσκετ απαιτεί σημαντική ικανότητα, ευκινησία και ταχύτητα σε γραμμικές, πλάγιες και περιστροφικές κινήσεις. Προγράμματα επιδόσεων που επικεντρώνονται αποκλειστικά στη μυϊκή υπερτροφία ή τη μυϊκή δύναμη δεν θα προετοιμάσουν επαρκώς έναν αθλητή για τις απαιτήσεις στο γήπεδο. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν προγράμματα αθλητικών επιδόσεων, τα οποία βελτιστοποιούν τις δεξιότητες, την ευκινησία και την ταχύτητα ενός αθλητή, περιορίζοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το μοντέλο OPT™ είναι ο τέλειος οδηγός για την ανάπτυξη προγραμμάτων ειδικά για το μπάσκετ. Όπως αναφέρθηκε, το μπάσκετ απαιτεί γραμμικές, πλευρικές και περιστροφικές κινήσεις. Ένας παίκτης πρέπει να μπορεί να παράγει ταχύτητα και δύναμη ενώ κινείται αποτελεσματικά και διατηρεί σταθερότητα. Επομένως, οι personal trainers θα πρέπει να αναπτύσσουν προγράμματα με έμφαση στη σταθεροποίηση, τη δύναμη και την ισχύ σε ένα πολυεπίπεδο περιβάλλον.

ΦΑΣΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ

Οι στόχοι της φάσης σταθεροποίησης του μοντέλου OPT™ είναι η βελτίωση των μυϊκών ανισορροπιών, η βελτίωση της σταθεροποίησης του μυϊκού συστήματος του πυρήνα, η πρόληψη της υπερφόρτωσης των ιστών, η βελτίωση της συνολικής καρδιοαναπνευστικής και νευρομυϊκής κατάστασης και η καθιέρωση της σωστής κίνησης (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). . Για το μπάσκετ, αυτή η φάση θα βοηθήσει στην αύξηση του ελέγχου της σταθερότητας δίνοντας έμφαση στα χαμηλά έως καθόλου κιλά, στα χαμηλά σετ και στις υψηλές επαναλήψεις.

Τα προγράμματα σταθερότητας πρέπει να περιλαμβάνουν ευελιξία, πυρήνα, ισορροπία, πλειομετρία, SAQ και προπόνηση με αντίσταση και να εφαρμόζονται 2-4 φορές την εβδομάδα για 4-6 εβδομάδες (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός προγράμματος συγκεκριμένου για το μπάσκετ. Οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κύρια εστίαση είναι ο έλεγχος και η σταθερότητα, επομένως η προπόνηση θα πρέπει να τοποθετεί τον αθλητή σε μια θέση στην οποία πρέπει να διατηρήσει σταθερότητα ενώ εκτελεί τις ασκήσεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

ΦΑΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ

Το τμήμα δύναμης του μοντέλου OPT™ αποτελείται από τρεις φάσεις: Προπόνηση Αντοχής Ενδυνάμωσης (P2), Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης (P3) και Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης (P4). Σε κάθε μία από αυτές τις φάσεις, ο κύριος στόχος είναι να αυξηθεί η σταθερότητα, αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμη. Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης θα πρέπει να αποφασίσουν ποια φάση είναι η καταλληλότερη για τις ανάγκες των πελατών τους καθώς αναπτύσσουν τα ετήσια και μηνιαία προπονητικά τους σχέδια. Κάθε φάση θα πρέπει να χρησιμοποιείται για περίοδο 4 εβδομάδων.

Μόλις ένας αθλητής ολοκληρώσει μία φάση σε αυτήν την ενότητα, συνιστάται να επαναλάβει ένα πρόγραμμα προπόνησης αντοχής σταθερότητας 4 εβδομάδων (Φάση 1) (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). Ο παρακάτω πίνακας παρέχει βασικά στοιχεία καθεμιάς από τις τρεις φάσεις.

ΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΔΥΝΑΜΗΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΜΠΑΣΚΕΤ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ (P2)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ (ΣΤΗΘΟΣ, ΩΜΟΙ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ) (P3)

ΦΑΣΗ ΙΣΧΥΟΣ

Το τελευταίο τμήμα του μοντέλου OPT™ είναι η ισχύς. Αυτή η ενότητα χωρίζεται σε δύο φάσεις: εκπαίδευση ισχύος (P5) και εκπαίδευση μέγιστης ισχύος (P6). Σε αυτές τις φάσεις, οι αθλητές μπάσκετ θα αναπτύξουν την ισχύ και την υψηλή παραγωγή δύναμης που απαιτούνται για να αγωνιστούν στο γήπεδο.

Αυτή η ενότητα της μεθόδου OPT™ είναι απαραίτητη για την αύξηση του κατακόρυφου άλματος και της εκρηκτικότητας (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). Αυτές οι φάσεις θα πρέπει να ολοκληρωθούν για 4 εβδομάδες και θα πρέπει να δίνεται η κατάλληλη ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ (P5)

ΑΛΛΕΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ

Ένα σωστό πρόγραμμα είναι ένα ουσιαστικό βήμα για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης, αλλά δεν είναι το μόνο βήμα. Οι αθλητές θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι ακολουθούν την καλή διατροφή, τον ύπνο, την ψυχική υγεία, τον προπονητικό φόρτο, την ανάπαυση και την αποκατάσταση και άλλες βασικές συστάσεις για να πάνε το παιχνίδι τους στο επόμενο επίπεδο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Το μπάσκετ είναι ένα άθλημα με υψηλή δεξιότητα και ευελιξία. Οι απαιτήσεις και οι δυνάμεις που επιβάλλονται σε έναν αθλητή δεν είναι απλώς γραμμικές αλλά προέρχονται από πολλές κατευθύνσεις. Τα προγράμματα που περιγράφονται σε αυτό το ιστολόγιο θα βοηθήσουν έναν αθλητή μπάσκετ οποιασδήποτε ηλικίας και επιπέδου να προετοιμαστεί όπως ο καλύτερος.

Δείτε επίσης: Διορθωτικές στρατηγικές για το μπάσκετ

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΑΝΑΦΟΡΕΣ

Clark, M., Sutton, B. G., & Lucett, S. (2014). Τα βασικά στοιχεία του NASM για την προπόνηση αθλητικών επιδόσεων. Πρώτη έκδοση αναθεωρημένη. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε τη διεύθυνση https://www.pinkshop.store/el