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March Madness y los playoffs de la NBA están a la vuelta de la esquina. Los jugadores de baloncesto de todas las edades verán a algunos de los mejores equipos competir por el título. Para ser los mejores, los atletas necesitan entrenar como los mejores.
El deporte del baloncesto requiere una cantidad significativa de habilidad, agilidad y velocidad en movimientos lineales, laterales y de rotación. Los programas de rendimiento que se enfocan únicamente en la hipertrofia muscular o la fuerza muscular prepararán inadecuadamente a un atleta para las exigencias de la cancha. Por lo tanto, es fundamental desarrollar programas de rendimiento deportivo que optimicen la habilidad, la agilidad y la velocidad de un atleta, al mismo tiempo que limitan el riesgo de lesiones.
El modelo OPT™ es la guía perfecta para desarrollar programas específicos de baloncesto. Como se mencionó, el baloncesto requiere movimientos lineales, laterales y de rotación. Un jugador debe ser capaz de generar velocidad y potencia mientras se mueve de manera eficiente y mantiene la estabilidad. Por lo tanto, los entrenadores personales deben desarrollar programas centrados en la estabilización, la fuerza y la potencia en un entorno multiplanar.
FASE DE ESTABILIZACIÓN
Los objetivos de la fase de estabilización del modelo OPT™ son mejorar los desequilibrios musculares, mejorar la estabilización de la musculatura central, prevenir la sobrecarga del tejido, mejorar la condición cardiorrespiratoria y neuromuscular general y establecer el movimiento adecuado (Clark, Sutton y Lucett, 2014) . Para el baloncesto, esta fase ayudará a aumentar el control de la estabilidad al enfatizar el peso bajo o nulo, las series bajas y las repeticiones altas.
Los programas de estabilidad deben contener flexibilidad, core, equilibrio, ejercicios pliométricos, SAQ y entrenamiento de resistencia y deben implementarse de 2 a 4 veces por semana durante 4 a 6 semanas (Clark, Sutton y Lucett, 2014). El siguiente es un ejemplo de un programa específico para el baloncesto. Los ejercicios se pueden ajustar, pero es importante tener en cuenta que el enfoque principal es el control y la estabilidad, por lo que el entrenamiento debe colocar al atleta en una posición en la que necesite mantener la estabilización mientras realiza los ejercicios de manera lenta y controlada.
FASE DE FUERZA
La sección de fuerza del modelo OPT™ consta de tres fases: entrenamiento de fuerza y resistencia (P2), entrenamiento de desarrollo muscular (P3) y entrenamiento de fuerza máxima (P4). En cada una de estas fases, el enfoque principal es aumentar la estabilidad mientras aumenta la fuerza. Los profesionales del fitness deberán decidir qué fase es la más apropiada para las necesidades de su cliente a medida que desarrollan sus planes de entrenamiento anuales y mensuales. Cada fase debe utilizarse durante un período de 4 semanas.
Una vez que un atleta ha completado una fase en esta sección, se recomienda que vuelva a pasar por un programa de entrenamiento de estabilidad y resistencia de 4 semanas (Fase 1) (Clark, Sutton y Lucett, 2014). La siguiente tabla proporciona los componentes clave de cada una de las tres fases.
EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE FUERZA PARA ATLETAS DE BALONCESTO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA (P2)
ENTRENAMIENTO DE DESARROLLO MUSCULAR (PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS) (P3)
FASE DE POTENCIA
La sección final del modelo OPT™ es la potencia. Esta sección se divide en dos fases: entrenamiento de potencia (P5) y entrenamiento de potencia máxima (P6). En estas fases, los atletas de baloncesto desarrollarán la potencia y la alta producción de fuerza necesarias para competir en la cancha.
Esta sección del método OPT™ es esencial para aumentar el salto vertical y la explosividad (Clark, Sutton y Lucett, 2014). Cada una de estas fases debe completarse durante 4 semanas y debe darse un descanso adecuado entre cada ejercicio.
ENTRENAMIENTO DE POTENCIA (P5)
OTRAS VARIABLES
Un programa adecuado es un paso esencial para optimizar el rendimiento, pero no es el único paso. Los atletas deben asegurarse de seguir una buena nutrición, sueño, salud mental, carga de entrenamiento, descanso y recuperación, y otras recomendaciones esenciales para llevar su juego al siguiente nivel.
CONCLUSIÓN
El baloncesto es un deporte muy hábil y ágil. Las demandas y las fuerzas impuestas a un atleta no son solo lineales, sino que provienen de una multitud de direcciones. Los programas descritos en este blog ayudarán a un atleta de baloncesto de cualquier edad y nivel a prepararse como el mejor.
Ver también: Estrategias Correctivas para Baloncesto
REFERENCIAS
Clark, M., Sutton, B. G. y Lucett, S. (2014). Fundamentos NASM del entrenamiento de rendimiento deportivo. Primera edición revisada. Burlington, MA: Aprendizaje de Jones & Bartlett.
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