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Los suplementos han estado en el corazón de los atletas durante milenios. Hay informes de atletas que consumen alimentos no tradicionales antes de la competencia para mejorar el rendimiento desde los Juegos Olímpicos originales.
Durante milenios, la ciencia que rodea el rendimiento deportivo y la nutrición deportiva ha crecido, al igual que nuestras herramientas para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación. La ciencia moderna nos ha dado algunas herramientas en forma de suplementos que pueden ayudar al rendimiento y la recuperación de los atletas.
Para los entrenadores de nutrición deportiva, estos suplementos realmente pueden ayudar a los clientes a desbloquear su mayor potencial como atletas.
LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA ATLETAS
Si bien hay miles de suplementos en el mercado, muchos de ellos carecen de investigaciones científicas que respalden su uso. Cada año, docenas de nuevos productos salen al mercado con afirmaciones audaces.
Sin embargo, solo hay unos pocos que han demostrado ser efectivos después de un escrutinio científico exhaustivo. Estos son los mejores suplementos para atletas, cómo funcionan y algunas de las consideraciones clave con respecto a ellos.
CREATINA
La creatina es una de las moléculas más estudiadas en la ciencia moderna. A partir de la publicación de este artículo, hay más de 62 500 artículos revisados por pares indexados en la Biblioteca Nacional de Medicina sobre la creatina.
La creatina funciona al mejorar la capacidad natural de su cuerpo para crear ATP en una de las principales vías metabólicas, la vía de la fosfocreatina. El cuerpo humano puede almacenar ~100 gramos de creatina en un momento dado, que es una cantidad relativamente pequeña considerando lo importante que es para generar ATP.
La suplementación con creatina puede aumentar las reservas de creatina de su cuerpo en un ~30 %, lo que aumenta la capacidad general de la vía de la fosfocreatina.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina:
1. Mejorar la composición corporal entre los atletas de entrenamiento de resistencia
2. Mejorar el rendimiento en sesiones repetidas de ejercicio de alta intensidad
3. Aumentar la fuerza en ejercicios de dominio de tiempo corto
La mejor manera para que los atletas tomen creatina es tomar entre 3 y 7 gramos por día, siendo ~5 gramos por día la dosis promedio adecuada para la mayoría de las personas. Las personas más pequeñas pueden consumir cerca de 3 gramos por día, mientras que las personas más grandes pueden consumir cerca de 7 gramos por día.
BETA-ALANINA
Mientras que la creatina actúa sobre el sistema energético de la fosfocreatina, la beta-alanina ayuda al cuerpo a utilizar la glucólisis en mayor medida. La beta-alanina funciona proporcionando uno de los aminoácidos clave en la producción de una molécula conocida como carnosina. La carnosina funciona dentro de las células para ayudar a secuestrar los iones de hidrógeno que produce la glucólisis.
Esto permite que las células musculares creen más ATP durante la glucólisis antes de que se acumulen iones de hidrógeno y ralenticen las reacciones de la glucólisis.
Esencialmente, la suplementación con beta-alanina ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucólisis anaeróbica al aumentar las reservas de carnosina.
Un metanálisis encontró que la beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio en ejercicios que duran ~ 60-240 segundos, que está directamente en la ventana durante la cual la glucólisis proporciona gran parte de la producción de energía. El mismo metanálisis encontró que hay poco o ningún beneficio para el ejercicio que cae principalmente dentro de la vía de la fosfocreatina (<60 segundos).
También hay alguna evidencia de que la suplementación con beta-alanina puede mejorar la masa corporal magra. Sin embargo, esto puede ser el resultado de tener una mayor cantidad de agua intracelular y de una mayor capacidad de trabajo, en lugar de un efecto directo de desarrollo muscular.
Al igual que la creatina, la beta-alanina funciona a través de la bioacumulación y los atletas deben apuntar a ~5 gramos por día. La mayoría de los atletas encuentran que la mejor manera de alcanzar estos 5 gramos por día es dividir la dosis en dos porciones de 2,5 gramos, ya que las dosis más altas pueden causar una sensación de hormigueo conocida como parestesia.
CAFEÍNA
La cafeína puede ser el suplemento individual más utilizado en el planeta con aproximadamente el 75 % de los adultos que informan consumir cafeína en forma de café y aproximadamente el 50 % de los adultos que la consumen a diario.
Los atletas de resistencia suelen utilizar la cafeína, ya que se ha demostrado que reduce la fatiga y aumenta el tiempo hasta el agotamiento en sesiones de ejercicio de mayor duración. Se cree que la cafeína puede mejorar el ejercicio de resistencia a través de algunos mecanismos.
El primer mecanismo consiste en aumentar el estado de alerta mediante el bloqueo de la adenosina. También puede aumentar la disponibilidad de ácidos grasos libres para el metabolismo durante el ejercicio, ya que se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa de ácidos grasos que aparecen en el torrente sanguíneo y aumenta la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio. También se ha sugerido que la cafeína puede ahorrar glucógeno.
Además de los deportes de resistencia, la cafeína puede brindar algún beneficio a los atletas de fuerza y potencia, aunque la investigación es un poco menos clara. Por ejemplo, un metanálisis encontró que la suplementación con cafeína aumentó la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero no la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo cual es un poco inusual. Además, aunque el metanálisis encontró un efecto significativo, la mayoría de los estudios individuales no encontraron ningún efecto.
la mayoría de las dosis
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VITAMINA D
Se ha demostrado que la vitamina D es un nutriente importante para garantizar que los atletas puedan rendir al máximo nivel. Si bien la vitamina D suplementaria no es necesariamente un potenciador del rendimiento, se ha demostrado que la prevención de las deficiencias de vitamina D da como resultado un mejor rendimiento entre los atletas.
Por ejemplo, varios estudios han encontrado que los niveles más bajos de vitamina D están asociados con un VO2 máximo más bajo. Además, los atletas que tenían niveles bajos de vitamina D vieron mejoras en su VO2 máx. cuando se suplementaron con vitamina D.
Este es un suplemento importante a considerar ya que los atletas reportan una tasa relativamente alta de deficiencia de vitamina D. Un metanálisis encontró que más del 50 % de los atletas tienen niveles inadecuados de vitamina D. Si bien las estrategias de dosificación variarán de persona a persona, la suplementación con entre 1000 y 2000 UI por día puede ser un punto de partida adecuado.
¿LOS ATLETAS NECESITAN SUPLEMENTOS?
No todos los atletas necesitan suplementos. Si un atleta decide tomar un suplemento debe depender de su situación única, según los siguientes criterios:
● El deporte de elección de los atletas: los atletas con deportes de mayor demanda pueden tener una mayor necesidad de suplementación.
● El nivel de competencia del atleta: los atletas que compiten en niveles más altos de competencia pueden tener una mayor necesidad de suplementación.
● Su calidad dietética general: los atletas con restricciones ambientales para alimentos de alta calidad pueden tener una mayor necesidad de suplementos
● Resultados del análisis de sangre: los atletas que muestran deficiencias en ciertos nutrientes pueden necesitar suplementos.
¿DEBE UN ATLETA TOMAR UN MULTIVITAMINICO?
Como regla general, los atletas no necesitan tomar multivitaminas a menos que exista una necesidad específica, ya que consumir vitaminas o minerales por encima de la RDA no parece mejorar el rendimiento.
Sin embargo, los atletas que no comen una dieta completa o que compiten en deportes de control de peso pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de vitaminas y/o minerales, en cuyo caso un multivitamínico puede proporcionar algún beneficio.
CONSIDERACIONES DE MEJORA DEL RENDIMIENTO
Los atletas que buscan mejorar su rendimiento deben concentrarse en lo siguiente:
1. Consumo total de energía: los atletas que están en equilibrio energético se desempeñan mejor que los atletas que tienen un déficit.
2. Requerimientos de macronutrientes de su deporte: cada deporte tiene demandas metabólicas diferentes y requiere una cantidad diferente de macronutrientes en la dieta para garantizar un rendimiento óptimo. Por ejemplo, un jugador de baloncesto requerirá más carbohidratos y, en su dieta, que un lanzador de peso para satisfacer las demandas metabólicas de su deporte.
3. Consuma los micronutrientes adecuados: prevenga las deficiencias de micronutrientes para garantizar que un atleta no experimente un rendimiento deficiente debido a una deficiencia de vitaminas o minerales clave, como la vitamina D o el hierro.
4. Hidratación: asegúrese de que los atletas estén bien hidratados.
5. Suplementación: una vez que se logran los otros cuatro componentes clave, se deben considerar los suplementos que mejoran el rendimiento, como la creatina, la cafeína y la beta-alanina.
¿EN QUÉ MICRONUTRIENTES DEBEN CONCENTRARSE LOS ATLETAS DE RESISTENCIA?
En general, los deportistas suelen cubrir la mayor parte de sus necesidades de micronutrientes. Sin embargo, hay algunos micronutrientes clave a los que los atletas deben prestar mucha atención, ya que existen tasas de deficiencia relativamente altas entre los atletas en los siguientes micronutrientes:
● vitamina D
● Folato (entre atletas más jóvenes)
● Hierro
● magnesio
Otros micronutrientes a los que hay que prestar atención ya que hay algunas deficiencias presentes, pero no en un grado sustancial:
● Vitamina B12 (atletas femeninas con mayor riesgo en comparación con atletas masculinos)
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