VITAMINES ET SUPPLÉMENTS POUR LES ATHLÈTES : OFFRIR UN AVANTAGE ATHLÉTIQUE

Les suppléments sont au cœur des athlètes depuis des millénaires. Il y a des rapports d'athlètes consommant des aliments non traditionnels avant la compétition pour améliorer leurs performances dès les premiers Jeux Olympiques.

Au fil des millénaires, la science entourant la performance sportive et la nutrition sportive s'est développée, tout comme nos outils pour améliorer la performance sportive et la récupération. La science moderne nous a donné des outils sous la forme de suppléments qui peuvent aider les performances et la récupération des athlètes.

Pour les entraîneurs en nutrition sportive, ces suppléments peuvent vraiment aider les clients à libérer leur plus grand potentiel en tant qu'athlètes.

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LES ATHLÈTES

Bien qu'il existe des milliers de suppléments sur le marché, beaucoup d'entre eux manquent de recherches scientifiques pour soutenir leur utilisation. Chaque année, des dizaines de nouveaux produits arrivent sur le marché avec des revendications audacieuses.

Cependant, il n'y en a qu'une poignée qui se sont révélées efficaces après un examen scientifique approfondi. Voici les meilleurs suppléments pour les athlètes, leur fonctionnement et certaines des principales considérations les concernant.

CRÉATINE

La créatine est l'une des molécules les plus étudiées dans la science moderne. Au moment de la publication de cet article, il y avait plus de 62 500 articles évalués par des pairs indexés dans la National Library of Medicine sur la créatine.

La créatine agit en améliorant la capacité naturelle de votre corps à créer de l'ATP dans l'une des principales voies métaboliques, la voie de la phosphocréatine. Le corps humain peut stocker environ 100 grammes de créatine à un moment donné, ce qui est une quantité relativement faible compte tenu de l'importance de la génération d'ATP.

Une supplémentation en créatine peut augmenter les réserves de créatine de votre corps d'environ 30 %, ce qui augmente la capacité globale de votre voie de phosphocréatine.

Il a été démontré que la supplémentation en créatine :

1. Améliorer la composition corporelle des athlètes de musculation

2. Améliorer les performances lors d'exercices répétés à haute intensité

3. Augmenter la force dans les exercices de domaine de courte durée

La meilleure façon pour les athlètes de prendre de la créatine est de prendre entre 3 et 7 grammes par jour, environ 5 grammes par jour étant la dose moyenne appropriée pour la plupart des gens. Les personnes plus petites peuvent consommer près de 3 grammes par jour, tandis que les personnes plus grandes peuvent consommer près de 7 grammes par jour.

BÊTA-ALANINE

Alors que la créatine agit sur le système énergétique phosphocréatine, la bêta-alanine aide le corps à mieux utiliser la glycolyse. La bêta-alanine agit en fournissant l'un des acides aminés clés dans la production d'une molécule connue sous le nom de carnosine. La carnosine fonctionne à l'intérieur des cellules pour aider à séquestrer les ions hydrogène produits par la glycolyse.

Cela permet aux cellules musculaires de créer plus d'ATP pendant la glycolyse avant que les ions hydrogène ne s'accumulent et ralentissent les réactions de la glycolyse.

Essentiellement, la supplémentation en bêta-alanine aide à augmenter la capacité du corps à utiliser la glycolyse anaérobie en augmentant les réserves de carnosine.

Une méta-analyse a révélé que la bêta-alanine améliore les performances physiques lors d'exercices d'une durée d'environ 60 à 240 secondes, ce qui se situe directement dans la fenêtre au cours de laquelle la glycolyse fournit une grande partie de la production d'énergie. La même méta-analyse a révélé qu'il y a peu ou pas d'avantages pour l'exercice qui relève principalement de la voie de la phosphocréatine (<60 secondes).

Il existe également des preuves que la supplémentation en bêta-alanine peut améliorer la masse corporelle maigre. Cependant, cela peut être le résultat d'une plus grande quantité d'eau intracellulaire et d'une capacité de travail accrue, plutôt que d'un effet direct de renforcement musculaire.

Comme la créatine, la bêta-alanine agit par bioaccumulation et les athlètes devraient viser environ 5 grammes par jour. La plupart des athlètes trouvent que le meilleur moyen d'atteindre ces 5 grammes par jour est de répartir le dosage en deux portions de 2,5 grammes, car des doses plus élevées peuvent provoquer une sensation de picotement connue sous le nom de paresthésie.

CAFÉINE

La caféine est peut-être le supplément le plus utilisé sur la planète avec environ 75 % des adultes déclarant utiliser de la caféine sous forme de café et environ 50 % des adultes l'utilisant quotidiennement.

La caféine est souvent utilisée par les athlètes d'endurance car il a été démontré qu'elle réduit la fatigue et augmente le temps d'épuisement lors de séances d'exercices de plus longue durée. On pense que la caféine peut améliorer l'exercice d'endurance grâce à quelques mécanismes.

Le premier mécanisme consiste à augmenter la vigilance en bloquant l'adénosine. Il peut également augmenter la disponibilité des acides gras libres pour le métabolisme pendant l'exercice, car il a été démontré que la caféine augmente le taux d'acides gras apparaissant dans le sang et augmente l'oxydation des acides gras pendant l'exercice. Il a également été suggéré que la caféine peut épargner le glycogène.

En plus des sports d'endurance, la caféine peut apporter certains avantages aux athlètes de force et de puissance, bien que la recherche soit un peu moins claire. Par exemple, une méta-analyse a révélé que la supplémentation en caféine augmentait la force du haut du corps, mais pas la force du bas du corps, ce qui est un peu inhabituel. De plus, alors que la méta-analyse a trouvé un effet significatif, la plupart des études individuelles n'ont pas trouvé d'effet.

La plupart des dosages

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VITAMINE D

Il a été démontré que la vitamine D est un nutriment important pour garantir que les athlètes peuvent performer à leur plus haut niveau. Bien qu'un supplément de vitamine D ne soit pas nécessairement un améliorateur de performance, il a été démontré que la prévention des carences en vitamine D se traduit par de meilleures performances chez les athlètes.

Par exemple, plusieurs études ont montré que des niveaux inférieurs de vitamine D sont associés à un VO2 max inférieur. De plus, les athlètes qui avaient de faibles niveaux de vitamine D ont vu leur VO2 max s'améliorer lorsqu'ils se supplémentaient en vitamine D.

Il s'agit d'un complément important à considérer car les athlètes signalent un taux relativement élevé de carence en vitamine D. Une méta-analyse a révélé que plus de 50 % des athlètes ont des niveaux insuffisants de vitamine D. Bien que les stratégies de dosage varient d'une personne à l'autre, une supplémentation avec entre 1 000 et 2 000 UI par jour peut être un point de départ approprié.

LES ATHLÈTES ONT-ILS BESOIN DE SUPPLÉMENTS ?

Tous les athlètes n'ont pas besoin de suppléments. La décision d'un athlète de prendre un supplément devrait dépendre de sa situation particulière, en fonction des critères suivants :

● Le sport de prédilection des athlètes : les athlètes pratiquant des sports plus exigeants peuvent avoir un plus grand besoin de supplémentation.

● Le niveau de compétition de l'athlète : les athlètes qui concourent à des niveaux de compétition plus élevés peuvent avoir un plus grand besoin de supplémentation.

● Leur qualité alimentaire globale : les athlètes ayant des contraintes environnementales à une alimentation de haute qualité peuvent avoir un plus grand besoin de supplémentation

● Résultats du bilan sanguin : les athlètes présentant des carences en certains nutriments peuvent avoir besoin d'une supplémentation.

UN ATHLÈTE DEVRAIT-IL PRENDRE UNE MULTIVITAMINE ?

En règle générale, les athlètes n'ont pas besoin de prendre des multivitamines, sauf en cas de besoin spécifique, car la consommation de vitamines ou de minéraux au-dessus de l'AJR ne semble pas entraîner d'amélioration des performances.

Cependant, les athlètes qui ne suivent pas un régime alimentaire équilibré ou qui participent à des sports à poids contrôlé peuvent présenter un risque accru de carences en vitamines et/ou en minéraux, auquel cas une multivitamine peut apporter certains avantages.

CONSIDÉRATIONS D'AMÉLIORATION DES PERFORMANCES

Les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances doivent se concentrer sur les éléments suivants :

1. Consommation d'énergie totale : les athlètes qui sont en équilibre énergétique ont de meilleures performances que les athlètes en déficit.

2. Besoins en macronutriments de leur sport : Chaque sport a des exigences métaboliques différentes et nécessite un nombre différent de macronutriments dans l'alimentation pour assurer une performance optimale. Par exemple, un joueur de basket-ball aura besoin de plus de glucides et, dans son alimentation, qu'un lanceur de poids pour répondre aux exigences métaboliques de son sport.

3. Consommez des micronutriments adéquats : prévenez les carences en micronutriments pour vous assurer qu'un athlète ne connaît pas de performances inférieures à la moyenne en raison d'une carence en vitamines ou minéraux clés tels que la vitamine D ou le fer.

4. Hydratation : Assurez-vous que les athlètes sont bien hydratés.

5. Supplémentation : Une fois les quatre autres composants clés atteints, des suppléments améliorant la performance tels que la créatine, la caféine et la bêta-alanine doivent être envisagés.

SUR QUELS MICRONUTRIMENTS LES ATHLÈTES D'ENDURANCE DOIVENT-ILS SE CONCENTRER ?

En général, les athlètes satisfont la plupart de leurs besoins en micronutriments. Cependant, il y a quelques micronutriments clés auxquels les athlètes devraient prêter une attention particulière car il y a des taux de carence relativement élevés chez les athlètes dans les micronutriments suivants :

● Vitamine D

● Folate (chez les jeunes athlètes)

● Fer

● Magnésium

Autres micronutriments auxquels il faut prêter attention car certaines carences sont présentes, mais pas à un degré substantiel :

● Vitamine B12 (athlètes féminines plus à risque que les athlètes masculins)

● Folates

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