CHIAVI PER ALLENARE GIOCATORI DI BASKET DI TUTTI I LIVELLI

March Madness e i playoff NBA sono dietro l'angolo. Giocatori di basket di tutte le età vedranno alcune delle migliori squadre competere per il titolo. Per essere i migliori, gli atleti devono allenarsi come i migliori.

Lo sport del basket richiede una quantità significativa di abilità, agilità e velocità nei movimenti lineari, laterali e rotazionali. I programmi di prestazione che si concentrano esclusivamente sull'ipertrofia muscolare o sulla forza muscolare non prepareranno adeguatamente un atleta per le esigenze del campo. Pertanto, è essenziale sviluppare programmi di prestazioni sportive, che ottimizzino l'abilità, l'agilità e la velocità dell'atleta, limitando anche il rischio di lesioni.

Il modello OPT™ è la guida perfetta per lo sviluppo di programmi specifici per il basket. Come accennato, il basket richiede movimenti lineari, laterali e rotazionali. Un giocatore deve essere in grado di generare velocità e potenza mentre si muove in modo efficiente e mantenendo la stabilità. Pertanto, i personal trainer dovrebbero sviluppare programmi incentrati su stabilizzazione, forza e potenza in un ambiente multiplanare.

FASE DI STABILIZZAZIONE

Gli obiettivi della fase di stabilizzazione del modello OPT™ sono migliorare gli squilibri muscolari, migliorare la stabilizzazione della muscolatura centrale, prevenire il sovraccarico dei tessuti, migliorare la condizione cardiorespiratoria e neuromuscolare generale e stabilire un movimento corretto (Clark, Sutton e Lucett, 2014) . Per il basket, questa fase aiuterà ad aumentare il controllo della stabilità enfatizzando il peso basso o nullo, le serie basse e le ripetizioni elevate.

I programmi di stabilità dovrebbero contenere flessibilità, core, equilibrio, pliometria, SAQ e allenamento di resistenza ed essere implementati 2-4 volte a settimana per 4-6 settimane (Clark, Sutton e Lucett, 2014). Quello che segue è un esempio di un programma specifico per il basket. Gli esercizi possono essere regolati, ma è importante notare che l'obiettivo principale è il controllo e la stabilità, quindi l'allenamento dovrebbe mettere l'atleta in una posizione in cui ha bisogno di mantenere la stabilizzazione mentre esegue gli esercizi in modo lento e controllato.

FASE DI FORZA

La sezione di forza del modello OPT™ è composta da tre fasi: Allenamento di resistenza alla forza (P2), Allenamento per lo sviluppo muscolare (P3) e Allenamento alla massima forza (P4). In ciascuna di queste fasi, l'obiettivo principale è aumentare la stabilità aumentando la forza. I professionisti del fitness dovranno decidere quale fase è più appropriata per le esigenze dei loro clienti mentre sviluppano i loro piani di allenamento annuali e mensili. Ogni fase dovrebbe essere utilizzata per un periodo di 4 settimane.

Una volta che un atleta ha completato una fase in questa sezione, si consiglia di tornare indietro attraverso un programma di allenamento di resistenza alla stabilità di 4 settimane (Fase 1) (Clark, Sutton e Lucett, 2014). La tabella seguente fornisce i componenti chiave di ciascuna delle tre fasi.

CAMPIONE DI PROGRAMMI DI FORZA PER GLI ATLETI DI BASKET

ALLENAMENTO FORZA RESISTENZA (P2)

ALLENAMENTO DELLO SVILUPPO MUSCOLARE (TORACE, SPALLE, TRICIPI) (P3)

FASE DI POTENZA

La parte finale del modello OPT™ è la potenza. Questa sezione è suddivisa in due fasi: allenamento di potenza (P5) e allenamento di potenza massima (P6). In queste fasi, gli atleti di basket svilupperanno la potenza e l'elevata produzione di forza necessarie per competere sul campo.

Questa sezione del metodo OPT™ è essenziale per aumentare il salto verticale e l'esplosività (Clark, Sutton e Lucett, 2014). Queste fasi dovrebbero essere completate ciascuna per 4 settimane e dovrebbe essere concesso un riposo adeguato tra ogni esercizio.

ALLENAMENTO POTENZA (P5)

ALTRE VARIABILI

Un programma adeguato è un passaggio essenziale nell'ottimizzazione delle prestazioni, ma non è l'unico passaggio. Gli atleti dovrebbero assicurarsi di seguire una sana alimentazione, sonno, salute mentale, carico di allenamento, riposo e recupero e altre raccomandazioni essenziali per portare il loro gioco al livello successivo.

CONCLUSIONE

Il basket è uno sport altamente qualificato e agile. Le richieste e le forze imposte a un atleta non sono solo lineari, ma provengono da una moltitudine di direzioni. I programmi delineati in questo blog aiuteranno un atleta di basket di qualsiasi età e livello a prepararsi come il migliore.

Vedi anche: Strategie correttive per il basket

RIFERIMENTI

Clark, M., Sutton, BG e Lucett, S. (2014). Elementi essenziali NASM dell'allenamento delle prestazioni sportive. Prima edizione rivista. Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning.

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