VITAMINE E INTEGRATORI PER GLI ATLETI: FORNIRE UN BORDO ATLETICA

Supplementi sono stati al centro di atleti per millenni. Ci sono rapporti di atleti che consumano elementi non tradizionali alimentari prima della gara per migliorare le prestazioni nel lontano i giochi olimpici originali.

Nel corso dei millenni, la scienza che circonda le prestazioni sportive e la nutrizione sportiva è cresciuta, come hanno fatto i nostri strumenti per migliorare le prestazioni atletiche e di recupero. La scienza moderna ci ha dato alcuni strumenti sotto forma di integratori che possono aiutare le prestazioni e il recupero tra gli atleti.

Per alimentazione sportiva allenatori, questi integratori possono davvero aiutare i clienti a sbloccare il loro massimo potenziale come atleti.

Migliori integratori per gli atleti

Mentre ci sono migliaia di integratori sul mercato, molti di loro non hanno la ricerca scientifica per sostenere il loro uso. Ogni anno decine di nuovi prodotti arrivano sul mercato con i reclami grassetto.

Tuttavia, ci sono solo una manciata che hanno dimostrato di essere efficace dopo approfondito esame scientifico. Qui ci sono i migliori integratori per gli atleti, come funzionano, e alcune delle considerazioni fondamentali che li riguardano.

CREATINA

La creatina è una delle molecole più studiati nella scienza moderna. A partire dalla pubblicazione di questo articolo, ci sono oltre 62.500 articoli peer-reviewed indicizzati nella National Library of Medicine sulla creatina.

Creatina opere di migliorare la capacità naturale del vostro corpo per creare ATP in una delle principali vie metaboliche, il percorso fosfocreatina. Il corpo umano può immagazzinare ~ 100 grammi di creatina in un dato momento, che è una quantità relativamente piccola considerando quanto sia importante generatrice ATP.

Completando con la creatina può aumentare riserve di creatina del vostro corpo per circa il 30%, che aumenta la capacità complessiva del percorso fosfocreatina.

La supplementazione con creatina è stato dimostrato che:

1. migliorare la composizione corporea tra gli atleti l'allenamento di resistenza

2. Migliorare le prestazioni nel corso di alta intensità attacchi ripetuti di esercizio

3. Aumentare la forza in esercizi dominio di breve durata

Il modo migliore per gli atleti di prendere la creatina è quello di prendere tra 3-7 grammi al giorno, con ~ 5 grammi al giorno è la dose media appropriato per la maggior parte delle persone. Gli individui che sono più piccoli possono consumare più vicino a 3 grammi al giorno, mentre gli individui che sono più grandi possono consumare più vicino a 7 grammi al giorno.

Beta-alanina

Mentre la creatina agisce sul sistema energetico fosfocreatina, la beta-alanina aiuta l'organismo ad utilizzare glicolisi in misura maggiore. Beta-alanina opere fornendo uno degli amminoacidi essenziali nella produzione di una molecola nota come carnosina. Funzioni carnosina all'interno delle cellule all'aiuto sequester ioni idrogeno che glicolisi produce.

Questo permette alle cellule muscolari di creare più ATP durante la glicolisi prima di ioni di idrogeno si accumulano e rallentano le reazioni della glicolisi.

In sostanza, l'integrazione con beta-alanina aiuta ad aumentare la capacità del corpo di utilizzare la glicolisi anaerobica, aumentando i negozi di carnosina.

Una meta-analisi ha rilevato che la beta-alanina migliora le prestazioni esercizio di esercizi della durata di ~ 60-240 secondi, che è direttamente nella finestra durante la quale la glicolisi fornisce gran parte della produzione di energia. La stessa meta-analisi ha rilevato che non v'è poco o nessun beneficio per esercizio che ricade in primo luogo all'interno del percorso fosfocreatina (<60 secondi).

C'è anche qualche evidenza che la supplementazione di beta-alanina può migliorare la massa corporea magra. Tuttavia, questo può essere un risultato di avere una quantità maggiore di acqua intracellulare e di una maggiore capacità di lavoro, piuttosto che un effetto diretto costruzione del muscolo.

Come la creatina, beta-alanina opere attraverso bioaccumulo e gli atleti dovrebbero mirare per ~ 5 grammi al giorno. La maggior parte degli atleti trovano il modo migliore per raggiungere questi 5 grammi al giorno l'assunzione è quello versato il dosaggio in due porzioni da 2,5 grammi di dosi più elevate possono causare una sensazione di formicolio conosciuto come parestesia.

CAFFEINA

La caffeina può essere il supplemento singola più utilizzato del pianeta con ~ 75% degli adulti di reporting utilizzando la caffeina in forma di caffè e ~ 50% degli adulti che utilizzano ogni giorno.

La caffeina è spesso utilizzato da atleti di resistenza come è stato dimostrato per ridurre la fatica e aumentare il tempo di esaurimento in sessioni di allenamento più lunga durata. Si ritiene che la caffeina può migliorare l'esercizio di resistenza attraverso alcuni meccanismi.

Il primo meccanismo è di aumentare la vigilanza bloccando adenosina. Esso può anche aumentare la disponibilità di acidi grassi liberi per il metabolismo durante l'esercizio fisico come la caffeina ha dimostrato di aumentare il tasso di acidi grassi che compaiono nel sangue e aumentare l'ossidazione degli acidi grassi durante l'esercizio fisico. E 'stato anche suggerito che la caffeina può essere risparmio di glicogeno.

Oltre a sport di resistenza, la caffeina può fornire qualche beneficio per la forza e la potenza degli atleti, anche se la ricerca è un po 'meno chiara. Per esempio, una meta-analisi ha trovato che la supplementazione di caffeina aumenta la forza parte superiore del corpo, ma non abbassare la forza del corpo, che è un po 'insolito. Inoltre, mentre la meta-analisi ha trovato un effetto significativo, la maggior parte dei singoli studi non ha trovato un effetto.

La maggior parte di dosaggio

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VITAMINA D

La vitamina D ha dimostrato di essere un nutriente importante per garantire che gli atleti possano esibirsi al massimo livello. Sebbene la vitamina D supplementare non sia necessariamente un potenziatore delle prestazioni, è stato dimostrato che prevenire le carenze di vitamina D si traduce in prestazioni migliori tra gli atleti.

Ad esempio, diversi studi hanno scoperto che livelli più bassi di vitamina D sono associati a un VO2 max più basso. Inoltre, gli atleti che avevano bassi livelli di vitamina D hanno visto miglioramenti nel loro VO2 max durante l'integrazione con vitamina D.

Questo è un supplemento importante da considerare poiché gli atleti riferiscono un tasso relativamente alto di carenza di vitamina D. Una meta-analisi ha rilevato che oltre il 50% degli atleti ha livelli inadeguati di vitamina D. Mentre le strategie di dosaggio variano da persona a persona, l'integrazione con tra 1000-2000 UI al giorno può essere un punto di partenza appropriato.

GLI ATLETI HANNO BISOGNO DI INTEGRATORI?

Non tutti gli atleti hanno bisogno di integratori. Il fatto che un atleta decida di assumere un integratore dovrebbe dipendere dalla sua situazione unica, in base ai seguenti criteri:

● Lo sport preferito dagli atleti: gli atleti con sport più richiesti possono avere una maggiore necessità di integrazione.

● Il livello di competizione dell'atleta: gli atleti che competono a livelli di competizione più alti possono avere una maggiore necessità di integrazione.

● La loro qualità dietetica complessiva: gli atleti con vincoli ambientali per cibo di alta qualità possono avere una maggiore necessità di integrazione

● Risultati del pannello ematico: gli atleti che mostrano carenze di determinati nutrienti possono richiedere un'integrazione.

UN ATLETA DEVE PRENDERE UN MULTIVITAMINICO?

Di norma, gli atleti non hanno bisogno di assumere multivitaminici a meno che non vi sia un bisogno specifico per loro poiché il consumo di vitamine o minerali al di sopra della RDA non sembra comportare prestazioni migliorate.

Tuttavia, gli atleti che non seguono una dieta a tutto tondo o che gareggiano in sport a controllo del peso possono essere maggiormente a rischio di carenze di vitamine e/o minerali, nel qual caso un multivitaminico può fornire qualche beneficio.

CONSIDERAZIONI SUL MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI

Gli atleti che stanno cercando di migliorare le proprie prestazioni dovrebbero concentrarsi sui seguenti aspetti:

1. Consumo totale di energia: gli atleti che sono in equilibrio energetico hanno prestazioni migliori rispetto agli atleti che sono in deficit.

2. Requisiti di macronutrienti del loro sport: ogni sport ha esigenze metaboliche diverse e richiede un numero diverso di macronutrienti nella dieta per garantire prestazioni ottimali. Ad esempio, un giocatore di basket avrà bisogno di più carboidrati e, nella sua dieta, di un putter per soddisfare le richieste metaboliche del suo sport.

3. Consumare micronutrienti adeguati: prevenire le carenze di micronutrienti per garantire che un atleta non sperimenti prestazioni scadenti a causa di una carenza di vitamine o minerali chiave come la vitamina D o il ferro.

4. Idratazione: assicurarsi che gli atleti siano ben idratati.

5. Integrazione: una volta raggiunti gli altri quattro componenti chiave, dovrebbero essere presi in considerazione integratori che migliorano le prestazioni come creatina, caffeina e beta-alanina.

SU QUALI MICRONUTRIENTI DEVONO CONCENTRARE GLI ATLETI DI ENDURANCE?

In generale, gli atleti di solito soddisfano la maggior parte dei loro bisogni di micronutrienti. Tuttavia, ci sono alcuni micronutrienti chiave a cui gli atleti dovrebbero prestare molta attenzione poiché ci sono tassi di carenza relativamente alti tra gli atleti nei seguenti micronutrienti:

● Vitamina D

● Folati (tra gli atleti più giovani)

● Ferro

● Magnesio

Altri micronutrienti a cui prestare attenzione in quanto sono presenti alcune carenze, ma non in misura sostanziale:

● Vitamina B12 (atlete a maggior rischio rispetto agli atleti di sesso maschile)

● Folati

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