10 საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით

როგორც დრო იცვლება, ისე იცვლება აზროვნების ახალი გზები. ამასთან, ჩნდება მრავალი ახალი ფილოსოფია კვებისა და დიეტის კულტურის გარშემო. ერთ-ერთი ასეთი რწმენა იყო ის, რომ ცხიმიანი დიეტა იყო დიეტასთან დაკავშირებული მრავალი დაავადების მიზეზი, როგორიცაა გულის დაავადება. თუმცა, ცხიმები ჯანსაღი დიეტის მართლაც მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

ცხიმები ზოგადად იყოფა ორ ჯგუფად: გაჯერებული და უჯერი ცხიმები. გაჯერებული ცხიმები არის ის, რაც მყარია ოთახის ტემპერატურაზე, როგორიცაა კარაქი, რძის პროდუქტების უმეტესობა და მარმარილო, რომელსაც ხედავთ წითელ ხორცში.

უჯერი ცხიმები არის ის, რაც თხევადია ოთახის ტემპერატურაზე, როგორიცაა ზეითუნის, ზამბახის და მზესუმზირის ზეთი. უჯერი ცხიმების მაღალი კონცენტრაცია ასევე გვხვდება ზეთისხილში, ავოკადოში, თხილსა და თესლებში.

ამერიკის გულის ასოციაციის და USDA 2020-2025 ამერიკული გაიდლაინების მიხედვით, გაჯერებული ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი მთლიანი მოხმარების 10%-ზე ნაკლებს. რაციონში გაჯერებული ცხიმების შეზღუდვის მიზეზი არის ის, რომ ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი დიეტები გაზრდის გულის დაავადების რისკს „ცუდი“ ან LDL ქოლესტერინის ამაღლებით. თუმცა, ეს ცნება წლების განმავლობაში ეჭვქვეშ აყენებდა იმის დასადგენად, არის თუ არა გაჯერებული ცხიმის ტიპი უფრო გავლენიანი, ვიდრე თავად ყველა გაჯერებული ცხიმი.

ამ მიზეზით, გაჯერებულ ცხიმებს ეწოდა "ცუდი ცხიმები". და კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმების მიღება უჯერი ცხიმებით ან „ჯანსაღი“ ცხიმებით ჩანაცვლებამ შეიძლება გააუმჯობესოს კარგი ქოლესტერინი და დაეხმაროს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას.

უჯერი ცხიმები ბევრ სარგებელს მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, როგორიცაა ანთების შემცირება და ლიპიდური პროფილის და ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესება - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს სიცოცხლის ხანგრძლივობას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

ამ ბლოგის ინფორმაცია შეესაბამება NASM-CNC სასწავლო გეგმას. დარეგისტრირდით, თუ გსურთ გაიგოთ მეტი კვების შესახებ.

ორი სახის უჯერი ცხიმები

არსებობს ორი სახის უჯერი ცხიმები: მონოუჯერი და პოლიუჯერი. განსხვავება მხოლოდ ორმაგი ობლიგაციების რაოდენობაშია მათ სტრუქტურაში. მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება ავოკადოში, თხილში, თესლში, ზეთისხილსა და ზეითუნის ზეთებში.

პოლიუჯერი ცხიმები გვხვდება მზესუმზირის, სიმინდის, სოიოს და სელის ზეთებში, თევზში, ნიგოზსა და სელის თესლებში. პოლიუჯერი ცხიმების შემადგენლობაში ასევე არსებობს ორი აუცილებელი ცხიმი: ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები და ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები.

ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები არის პოლიუჯერი ცხიმის ტიპი, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმში ანთების შემცირებაზე და ჰორმონის მსგავსი ნივთიერებების წარმოქმნაზე, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის ნაკადს.

ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები ასევე წარმოადგენს პოლიუჯერი ცხიმების კლასს, რომელიც პასუხისმგებელია ანთებით რეაქციებში ჩართული პროცესების წინამორბედების შესაქმნელად. ეს არ ნიშნავს, რომ ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები თავიდან უნდა იქნას აცილებული!

ომეგა 3 და ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია სათანადო ჯანმრთელობისა და განვითარებისთვის. ისინი აუცილებელია, რადგან ჩვენ უნდა მოვიხმაროთ ცხიმის ეს წყაროები ჩვენს დიეტაში. ადამიანის ორგანიზმს არ შეუძლია ამ ცხიმების დამოუკიდებლად სინთეზირება.

მაშ, რა არის 10 საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით? აქ არის რამოდენიმე მაგალითის მოკლე მიმოხილვა, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ საკვებში.

10 ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში

1. სკუმბრია: სკუმბრია ძალიან ცხიმიანი თევზია, მაგრამ ომეგა 3-ის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი წყაროა. 3,5 უნცია ან 100 გრამი შეიცავს 20 გრამ პროტეინს და მხოლოდ 190 კალორიას შეიცავს.

2. ორაგული: ორაგული არის ომეგა 3-ის კიდევ ერთი ძალიან მდიდარი წყარო, მაგრამ ასევე არის D ვიტამინის შესანიშნავი წყარო.

3. ავოკადო: ავოკადო არის ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, რადგან ის მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ავოკადო ასევე არის კალიუმის, ბოჭკოების, B ვიტამინების და A, C, E და K ვიტამინების შესანიშნავი წყარო.

4. მაკადამიას თხილი: მაკადამიის თხილი ასევე არის მონოუჯერი ცხიმების ძალიან მდიდარი წყარო. ეს თხილი ასევე შეიცავს ნაკლებ ნატრიუმს და ნახშირწყლებს, რაც მათ ჯანსაღი ცხიმების ფავორიტად აქცევს.

5. კვერცხები: წარსულში კვერცხს აყრიდნენ მაღალი ქოლესტერინისა და ცხიმის შემცველობის გამო. თუმცა, კვერცხში ცხიმის უმეტესი ნაწილი უჯერია. კვერცხი არის საუკეთესო ხარისხის ცილის წყარო, რომლის მოხმარებაც შეგიძლიათ ცხოველური წარმოშობის ცილების არჩევისას.

ასევე, მრავალი გამოკვლევა აჩვენა, რომ მთლიანი კვერცხის მოხმარება უარყოფითად არ მოქმედებს ქოლესტერინის დონეზე, როგორც ადრე ითვლებოდა. კვერცხები ძალიან მდიდარია მრავალი აუცილებელი ვიტამინითა და მინერალით, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის.

6. ავოკადოს ზეთი: ეს ზეთი ძალიან მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით, მაგრამ აქვს უფრო მაღალი მოწევის წერტილი, ვიდრე ზეითუნის ზეთი. ეს ხდის მას უკეთეს ვარიანტს კერძების მომზადების ან გამოწვის დროს ძალიან მაღალ სითბოზე.

7. Extra Virgin ზეითუნის ზეთი: კიდევ ერთი ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით. 1 სუფრის კოვზი შეიცავს 119 კალორიას, 13,5 გრ ცხიმს, რომელშიც 9,9 გრამი ცხიმი არის მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები.

8. ბერძნული იოგურტი (სრული ცხიმი): მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები, როგორც წესი, შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ეს არის გაჯერებული ცხიმი, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული დიეტაში! პროდუქტებიდან ცხიმის აღმოფხვრა ზოგადად მიუთითებს იმაზე, რომ პროდუქტი შეიცვალა შაქრით გემოს შესანარჩუნებლად. ამიტომ, ჩვენ გვინდა ავირჩიოთ უცხიმო ბერძნული იოგურტი! ეს იოგურტი არა მხოლოდ კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, არამედ 5 უნცია შეიცავს 14 გრ პროტეინსაც!

9. ბალახის შემცველი რძე 2%: რძე შეიცავს ბევრ აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი კვებისათვის. ის არა მხოლოდ კალციუმის მდიდარი წყაროა, არამედ შეიცავს იმუნოგლობულინებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ანთებითი და იმუნური თვისებების მოდულაციაზე – რაც მას შესანიშნავ აღმდგენი სასმელად აქცევს!

ბალახით საკვების არჩევა შეიძლება იყოს გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს დიეტაში მეტ ომეგა 3-ს მოიხმართ. ბალახით გამოკვებავ რძეს აქვს ყველაზე მაღალი ომეგა 3 შემცველობა რძის ორგანულ და ჩვეულებრივ წყაროებთან შედარებით (5,6).

10. კანაფის თესლი: კანაფის თესლი არა მხოლოდ ომეგა 6 და ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყაროა, არამედ სრულ ცილადაც ითვლება! რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც საჭიროა ახალი ქსოვილების ასაშენებლად და აღდგენისთვის. 1 სუფრის კოვზი შეიცავს 57 კალორიას, 4 გრ ცხიმს და 3 გრ ცილას.

განსახილველი საკითხები

როგორც ხედავთ, ცხიმები აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. განსაკუთრებით წონის შენარჩუნების ან დაკლების თვალსაზრისით.

ცხიმები ყველაზე მკვრივი მაკროელემენტია, რაც ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ გაჯერების გაზრდა. 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას. შედარებით, ნახშირწყლები და ცილები შეიცავს მხოლოდ 4 კალორიას 1 გრამზე. აქედან გამომდინარე, მეტი ჯანსაღი ცხიმების ჩართვა დაგეხმარებათ სრულყოფილების შენარჩუნებაში და ჭამის დროს ზედმეტი სიამოვნებისგან.

გარდა ამისა, ომეგა 3-ის მაღალი შემცველობით ცხიმები, როგორიცაა ორაგული, ხელს უწყობს ანთების შემცირებას - წონის მატებასა და მეტაბოლურ დაავადებებს შორის მთავარი წვლილი.

თუმცა, ვინაიდან ცხიმები ყველაზე მკვრივი მაკროელემენტია, მცირე რაოდენობა შეიძლება შეიცავდეს ბევრ კალორიას. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია წონის დაკლებაში და ჯანსაღი დიეტის შესანარჩუნებლად, ისინი უნდა იყოს შეზღუდული, რათა არ დაემატოს ზედმეტი კალორიები თქვენს ყოველდღიურ მიღებას. მედიცინის ინსტიტუტის თანახმად, ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის 20-35%-ს. მათთვის, ვინც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს, ეს უტოლდება 45-78 გრ ცხიმს დღეში.

ყველაფრის შეფუთვა

რა მოხდება, თუ თქვენ იყენებთ კეტო დიეტას? კეტოგენური დიეტა არის, როდესაც თქვენი კალორიების 75-80% მოდის ცხიმებზე და ნახშირწყლები შეზღუდულია დაახლოებით 50 გ დღეში. ეს იწვევს საკვების შეზღუდულ არჩევანს, რომელიც ძალიან მაღალია ცხიმებით.

ისეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა მომატებული ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები, რეკომენდებულია ცხიმების უმეტესი ნაწილი უჯერი ცხიმების მიღება. ცხიმიანი თევზის გაზრდილი მოხმარება, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ტუნა, სარდინი, ზეთები, თხილი, თესლი და ავოკადო, ექნება უფრო მაღალი უჯერი ცხიმის შემცველობას, რაც ხელს შეუწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის გაზრდას.

ზოგადად, ცხიმები ჯანსაღი დიეტის აუცილებელი კომპონენტია. ისინი, როგორც წესი, მდიდარია ისეთი აუცილებელი ვიტამინებით, როგორიცაა A, D, E და K. ისინი ასევე ქმნიან ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედულ მემბრანას, პასუხისმგებელნი არიან ჰორმონების სინთეზზე, ჩვენი ორგანოების დაცვაზე და ხელს უწყობენ საკვები ნივთიერებების გადატანას მთელ სხეულში. ჯანსაღი ცხოვრებისთვის გთხოვთ, შეამოწმოთ თქვენი ვიტამინები და დანამატები https://ka.pinkshop.store/

წყაროები:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.739533/full

3. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00527-y

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/

5. https://extension.umn.edu/pasture-based-dairy/grass-fed-cows-produce-healthier-milk

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723057/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/